On va parler de stretching et d'étirements. Ces deux termes sont souvent confondus et mélangés  à tort. Les étirements agissent seulement sur un muscle, c'est un travail analytique, alors que le stretching est un travail d'étirement sur une chaine musculaire, c'est un travail global. Le stretching n'est qu'un simple entretien de l'élasticité musculaire alors que les étirements améliorent cette élasticité. Dans cet article je parlerais des étirements au sens large (étirements analytiques et stretching).

1°) Pour quelles raisons s'étirer ?

Les étirements vont permettre de garder ou d'améliorer la mobilité articulaire, de prévenir de certaines traumatologies comme les tendinopathies, de se détendre, de se préparer à l'habilité motrice mais attention, il y a beaucoup d'idées reçues!

Quelques exemples:

Avant l'effort: ne permet pas d'augmenter la température, au contraire, l'étirement provoque une diminution de la vascularisation ce qui entraine une baisse de température! L'étirement pré compétitif ne prévient pas les blessures. Il ne permet pas non plus d'améliorer la performance, au contraire, la réduction du tonus musculaire provoquée par celui-ci diminue  la force contractile du muscle.

Après compétition: L'étirement post compétition ne permet pas de mieux récuperer, au contraire, l'étirement va provoquer une baisse de la vascularisation donc diminution de la régénération sanguine, il va aussi augmenter les courbatures et non pas les diminuer (les courbatures sont des micro ruptures du muscle provoqué par des étirements successifs lors de l'exercice(phase excentrique)).

2°) Quand sétirer ?

Au moins 3/4h avant et après une compétition. Il faut au préalable un petit échauffement pour augmenter la température et donc la viscosité musculaire. Sinon, hors compétition, les étirements peuvent être pratiquer de façon journalière.

3°) Comment s'étirer ?

Il est très difficile de bien étirer un muscle sans étirer toute une chaine musculaire. Il est important pour le pratiquant de bien ressentir ce qu'il étire et comment il l'étire. Il est donc primordial de fermer les yeux pour mieux ressentir les tensions  internes et ne jamais dépasser le seuil de douleur sous peine d'endomager  le muscle.

4°) Quels types d'étirements?

Il existe plusieurs types d'étirements, les plus connus et ceux qui concernent les trois premiers points sont  les étirement passifs mais il en existe beaucoup d'autres. Je vous propose de découvrir trois types d'étirments, ceux que j'utilise le plus.

a) Les étirements passifs ou externes

Ces étirements sont musculaires. On dit qu'ils sont passifs car on ne contracte aucun muscle. On utlise la pesenteur ou l'aide d'une tierce personne. C'est un étirement analytique, c'est à dire qu'il étire un seul muscle à la fois.

  • Résultats obtenus:  ce type d'étirement permet une extensibilité maximale du muscle. Il va baisser le tonus musculaire, la raideur active et la vascularisation musculaire.
  • Quand:  Les étirements passifs sont à faire tout les jours à n'importe quelle heure de la journée. Ils sont vivement déconseillés juste avant ou juste après un effort physique.
  • Comment:  Pour étirer un muscle on va prendre 18 secondes: 6'' pour placer le muscle en extension, 6'' de maintien et 6'' pour replacer le muscle en position de base.


b) Les étirements actifs ou internes

Ce sont aussi des étirements musculaires. On dit qu'ils sont actifs car il faut contracter l'antagoniste (le muscle opposé à celui qu'on veut étirer).

  • Résultats obtenus:  c'est de l'entretien musculaire, on ne gagne pas beaucoup en extensibilité.
  • Quand:  On les utilise avant, pendant ou juste après une compétition car ils vont servir à échauffer les muscles et à étirer tout en gardant son tonus musculaire et sa raideur active.
  • Comment : De la même manière qu 'avec les étirements  passifs.


c) Les étirements tendineux ou en tension active interne.

Les tendons sont 6 fois moins extensible que les muscles il est donc difficile de les étirer. On va  devoir contracter nos muscles pour etirer les tendons (peut prévenir certaines blessures comme la tendinite).

  • Résultats obtenus:  Très grande extensibilité du tendon
  • Quand: N'importe quand, peut être fait avant une compétition, pendant l'échauffement.
  • Comment:  Avec l'aide d'une tierce personne. Il faut placer le muscle à mi-course musculaire, c'est à dire le juste milieu entre sa contraction max et son extension max. Ensuite, il faut contracter le muscle en gardant la même position (contraction isométrique). Il va ensuite y avoir deux phases: La premiere où la tierce personne va pousser par sacades (3 sacades) sur le membre, ce qui va étirer la liéson entre le tendon et l'os ( teno-périosté) et la deuxième où nous allons contracter le muscle par sacade, la tierce personne devant résiter au mouvement, ce qui va étirer la jonction entre le muscle et le tendon ( myo-tendineux). Tout doit se faire en statique.


5°) Conclusion

Il existe beuacoup d'idées reçues sur les étirements et ils sont toujours autant pratiqué juste avant et juste après une compétition, à tort! Mais il est difficile de faire bouger ces habitudes lors de préparation de compétition ou lors de récupération , meme au plus haut niveau. Les sportifs ont peurs de changer et voient les étirements comme un petit rituel d'avant match, comme si cela les mettait en confiance, mais leurs efficacités n'est plus physique dans ce cas mais bien mentale! De plus les étirements les plus utilisés sont les étirements passifs, mais les étirements actifs et tendineux ne sont pas à négliger! Pour terminer, il existe encore beucoup de types d'étirements comme les étirements balistiques ou encore les contractés/relachés mais il me semble très peu utile dans le seul de s'étirer mais peuvent être utilisé pour un réveil musculaire ou une préparation à l'échauffement.