Le sport : Dans quels buts ?

On ne pense pas à définir ses souhaits lorsqu’on commence une activité sportive, c’est pourtant la première chose à faire! Est-ce que je veux perdre du poids, me renforcer musculairement, m’assouplir, gagner en force…. Parfois, nos souhaits ne correspondent pas à nos envies : je veux perdre du poids mais je ne prends qu’1/2 heure pour ma pratique sportive, je veux me renforcer musculairement mais je vais faire un footing… Lorsque nous avons défini ce que nous souhaitons alors nous pouvons choisir par quels moyens y arriver en fonction de nos envies. Je vais vous proposer différents souhaits que l’on retrouve très souvent chez les pratiquants et, pour chaque souhait, je vais essayer de vous donner un maximum de moyens d’y parvenir.

Perte de poids : C’est ce qui est le plus souvent souhaité, plus particulièrement pour les femmes. Aujourd’hui les salles de remise en forme proposent des circuits training de 30min permettant une perte de poids. Ce n’est que du marketing ! C’est physiologiquement impossible d’avoir une perte de poids significative en 30min. Le substrat principal utilisé par les muscles lors des 40 premières minutes d’un effort est le « sucre » à plus de 80%; lorsque les réserves s’épuisent, les « graisses » prennent le relais. Il faut au moins 45min pour utiliser les graisses comme énergie principale pour le corps. Toutes les pratiques sont bonnes pour perdre du poids, hormis la musculation qui peut avoir l’effet inverse. Parallèlement, Il paraît évident d'avoir une alimentation adéquate.

Renforcement musculaire : Ne plus avoir de soucis pour se baisser, se pencher, soulever,… Cela passe en général par de la musculation avec des charges moyennes. On peut travailler en circuit training : enchainer différents mouvements de musculation avec des charges légères pour s’échauffer puis cibler certaines parties du corps : épaules, dos, jambes, bras… Ce qui sera impératif à chaque séance, c’est un renforcement de la ceinture abdominale. Le gainage permet le transfert d’énergie du bas du corps vers le haut. Il est donc indispensable de le travailler à chaque séance pour une bonne circulation de l’énergie.

L’endurance : correspond au maintien d’un effort sur un temps défini. On peut distinguer plusieurs types d’endurances. La plus commune, celle que l’on travaille lors d’exercices continus tels que la course à pied, le vélo, la natation, et, l’endurance spécifique, liée aux sports explosifs, qui correspond au maintien de l’explosivité musculaire sur un temps donné. Si je veux faire un semi marathon, je dois me préparer à aller courir, à l’inverse, si je veux réussir à accélérer de la même manière au début et à la fin d'un match de foot, je dois pratiquer un sport explosif. En effet, pour chaque type d’endurance, différentes fibres musculaires sont utilisées, les fibres dites « lentes » se développent avec la pratique de la course à pied. Elles ne permettent pas d’avoir une très grande intensité musculaire mais elles sont très résistante dans le temps. Pour de l’endurance spécifique, on utilise des fibres « rapides » qui se développent dans la pratique de sports explosifs; elles s’épuisent rapidement mais elles dégagent plus de forces !

Le volume musculaire: Lorsque l'on recherche un gain de volume on va aussi y trouver un gain de masse. Le volume musculaire, c’est le gain de fibres musculaires, mais c’est aussi l’augmentation de volume de la fibre. On obtient un gain de volume grâce à la musculation. On va devoir répèter de nombreuses fois le mouvement sur 4 à 8 séries. Si vous pratiquez un autre sport à coté, faites en sorte que la musculation soit plus importante en termes de volume horaire, que les autres sports que vous pratiquez; sinon vous n’aurez aucun gain. La solution la plus courante, malheureusement, c’est la prise de protéine qui facilite le développement musculaire, mais attention aux effets indésirables !

L’explosivité : Présente dans la majorité des sports, elle est pourtant très mal travaillée, voir pas du tout. Il est évident que la pratique de sports explosifs permettent de la développer, mais en faire un travail spécifique est bien plus compliqué ! Certains pensent que de simples exercices pliométriques (exemple : corde à sauter) suffisent, or il existe différentes méthodes bien plus efficaces. Il y en a deux que j’affectionne. Pour les débutants, le stato dynamique et pour les confirmés la méthode bulgare. Ces deux moyens de développer l'explosivité nécessite du matériel et une réalisation qui n'est pas à la porté d'un débutant.

Travail proprioceptif : C’est le travail que vous fait faire le kiné après une entorse de la cheville. Il permet à la cheville de réagir à une torsion subite en se rééquilibrant musculairement. Le but est d’innerver le muscle pour lui donner une sensibilité maximale, pour qu’il puisse réagir au plus vite. Ce travail prévient les entorses. Il se pratique sur peu de temps: prenez 5 minutes par jour maximum. Effectuer des sauts sur un pied dans différentes directions. A chaque appui au sol, le pied ne doit pas bouger. Vous pouvez varier vos sauts en mettant les mains dans le dos et en fermant les yeux, le travail n’en sera que meilleur !

 

Pour parvenir à son but, il est important de maitriser les moyens. Dans certains cas plusieurs moyens existent. Vous pouvez donc choisir celui qui vous convient le mieux ! Si vous souhaitez développer une qualité physique, deux séances semaines minimum seront nécessaires, si vous souhaitez juste vous entretenir alors une séance suffira. Mais avant la performance, pensez avant tout à prendre du plaisir! C’est essentiel au bon déroulement de la pratique.

Ceci reflète mon approche personnelle tant au niveau des termes employés que de la pratique.