Le gainage

Le travail de gainage permet le renforcement de la ceinture abdominale,  des muscles du  rachis et aussi des abducteurs tels que le petit et le moyen fessier. Il agit dans la posture , l'équilibre et aussi le transfert de force entre la partie inférieure et supérieure du corps humain.

Le gainage peut être travaillé:

- en dynamique (travail des muscles périphériques)

- en isométrie (travail des muscles profonds, muscle de la posture)

Dans une même séance il est possible de travailler en dynamique et en isométrie.

Je vous propose quelques exercices de gainage par ordre de difficulté.

Niveau débutant

Le crunch:

posture: Dos au sol, flexion de hanche à 90°, les mains sur les épaules.

Déroulement: décoller les omoplates. Le menton ne doit pas rentrer.

Isométrie sur les fesses

posture: en équilibre fessier, genoux fléchis

déroulement: Le dos doit rester droit, menton relevé, avec une ouverutre de hanche de maximum 90°

Lever bras/jambes opposés

posture: à quattre pattes

Déroulement: levé bras gauche, jambe droite et inversement.

Postion gainage

Pédaler

Déroulement: Alterner flexion/extensiuon de jambes. Toujours orienter les jambes tendues vers le haut!

Soulevé de bassin

déroulement: décoller le bassin du sol pour avoir un alignement tronc/cuisse

Déroulement: possibilité de tendre une jambe, toujours dans le prolongement du tronc.

Niveau confirmé

Gainage coté

Le rameur

posture: idem isométrie en appui fessier

déroulement: simuler l'action de ramer, tendre les jambes et fléchir les bras. Maintenir le dos droit.

L'arraignée

posture:Bras fléchis à 90°, sur les cotés, jambes écartées, buste droit.

Alterner posture pompe/posture gainage

posture: sur les avants bras, corps aligné

déroulement: Prendre appui sur une main, pousser puis prendre appui sur  l'autre main. une fois en position pompe, faire le mouvement inverse.

Gainage face avec mouvement de jambe

Niveau expert

Lever bras/jambes opposés

posture: position pompe

déroulement: en gardant le buste parallèle au sol, levé bras/jambes opposés et maintenir quelques secondes.

Gainage coté avec mouvement de jambes

déroulement: Se mettre en psition gainage coté puis, tout en gardant le corps statique, lever la jambe.

Exercice avec Swiss Ball

Position gainage

seul les avants bras et les mains sont en contact avec le Swiss Ball

Possibilité de soulever une jambe                                                    possibilité d'amener le genou à la poitrine

Position pompe

Amener genou au sol

soulever de jambe

Soulevé de bassin

Variante

Soulevé de bassin (bis)

Soulever le Swiss Ball

Pour cet exercice, il est très important de décomposé le mouvement pour avoir une posture idéale. Il faut, dans un premier temps, ramener les genoux à la poitrine puis tendre les jambes vers le ciel puis fléchir les jambes et enfin reposer le ballon au sol.

Gainage coté

Bloquer le Swiss Ball entre les cuisses et soulever les jambes.