Gainage
Le gainage
Le travail de gainage permet le renforcement de la ceinture abdominale, des muscles du rachis et aussi des abducteurs tels que le petit et le moyen fessier. Il agit dans la posture , l'équilibre et aussi le transfert de force entre la partie inférieure et supérieure du corps humain.
Le gainage peut être travaillé:
- en dynamique (travail des muscles périphériques)
- en isométrie (travail des muscles profonds, muscle de la posture)
Dans une même séance il est possible de travailler en dynamique et en isométrie.
Je vous propose quelques exercices de gainage par ordre de difficulté.
Niveau débutant
Le crunch:
posture: Dos au sol, flexion de hanche à 90°, les mains sur les épaules.
Déroulement: décoller les omoplates. Le menton ne doit pas rentrer.
Isométrie sur les fesses
posture: en équilibre fessier, genoux fléchis
déroulement: Le dos doit rester droit, menton relevé, avec une ouverutre de hanche de maximum 90°
Lever bras/jambes opposés
posture: à quattre pattes
Déroulement: levé bras gauche, jambe droite et inversement.
Postion gainage
Pédaler
Déroulement: Alterner flexion/extensiuon de jambes. Toujours orienter les jambes tendues vers le haut!
Soulevé de bassin
déroulement: décoller le bassin du sol pour avoir un alignement tronc/cuisse
Déroulement: possibilité de tendre une jambe, toujours dans le prolongement du tronc.
Niveau confirmé
Gainage coté
Le rameur
posture: idem isométrie en appui fessier
déroulement: simuler l'action de ramer, tendre les jambes et fléchir les bras. Maintenir le dos droit.
L'arraignée
posture:Bras fléchis à 90°, sur les cotés, jambes écartées, buste droit.
Alterner posture pompe/posture gainage
posture: sur les avants bras, corps aligné
déroulement: Prendre appui sur une main, pousser puis prendre appui sur l'autre main. une fois en position pompe, faire le mouvement inverse.
Gainage face avec mouvement de jambe
Niveau expert
Lever bras/jambes opposés
posture: position pompe
déroulement: en gardant le buste parallèle au sol, levé bras/jambes opposés et maintenir quelques secondes.
Gainage coté avec mouvement de jambes
déroulement: Se mettre en psition gainage coté puis, tout en gardant le corps statique, lever la jambe.
Exercice avec Swiss Ball
Position gainage
seul les avants bras et les mains sont en contact avec le Swiss Ball
Possibilité de soulever une jambe possibilité d'amener le genou à la poitrine
Position pompe
Amener genou au sol
soulever de jambe
Soulevé de bassin
Variante
Soulevé de bassin (bis)
Soulever le Swiss Ball
Pour cet exercice, il est très important de décomposé le mouvement pour avoir une posture idéale. Il faut, dans un premier temps, ramener les genoux à la poitrine puis tendre les jambes vers le ciel puis fléchir les jambes et enfin reposer le ballon au sol.
Gainage coté
Bloquer le Swiss Ball entre les cuisses et soulever les jambes.