Le gainage


Le travail de gainage permet le renforcement de la ceinture abdominale,  des muscles du  rachis et aussi des abducteurs tels que le petit et le moyen fessier. Il agit dans la posture , l'équilibre et aussi le transfert de force entre la partie inférieure et supérieure du corps humain.

Le gainage peut être travaillé:

- en dynamique (travail des muscles périphériques)

- en isométrie (travail des muscles profonds, muscle de la posture)

Dans une même séance il est possible de travailler en dynamique et en isométrie.

 

 

Je vous propose quelques exercices de gainage par ordre de difficulté.

 

Niveau débutant


Le crunch:


 

 

posture: Dos au sol, flexion de hanche à 90°, les mains sur les épaules.

Déroulement: décoller les omoplates. Le menton ne doit pas rentrer.

 

Isométrie sur les fesses


 

posture: en équilibre fessier, genoux fléchis

déroulement: Le dos doit rester droit, menton relevé, avec une ouverutre de hanche de maximum 90°

Lever bras/jambes opposés


 

 

 

 

 

 

 

posture: à quattre pattes

Déroulement: levé bras gauche, jambe droite et inversement.

 

Postion gainage


 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pédaler

 

Déroulement: Alterner flexion/extensiuon de jambes. Toujours orienter les jambes tendues vers le haut!

 

Soulevé de bassin


 

 

 

 

 

 

 

 

déroulement: décoller le bassin du sol pour avoir un alignement tronc/cuisse

 

Déroulement: possibilité de tendre une jambe, toujours dans le prolongement du tronc.

 

Niveau confirmé

 

Gainage coté



 

 

 

 

 

 

 

Le rameur


 

 

 

 

 

 

 

 

posture: idem isométrie en appui fessier

déroulement: simuler l'action de ramer, tendre les jambes et fléchir les bras. Maintenir le dos droit.

 

L'arraignée


 

 

 

 

 

 

 

 

posture:Bras fléchis à 90°, sur les cotés, jambes écartées, buste droit.

 

Alterner posture pompe/posture gainage


 

 

 

 

 

 

posture: sur les avants bras, corps aligné

déroulement: Prendre appui sur une main, pousser puis prendre appui sur  l'autre main. une fois en position pompe, faire le mouvement inverse.

 

Gainage face avec mouvement de jambe


 

 

 

 

 

 

 

 

Niveau expert


Lever bras/jambes opposés


 

 

 

 

 

 

 

posture: position pompe

déroulement: en gardant le buste parallèle au sol, levé bras/jambes opposés et maintenir quelques secondes.

 

Gainage coté avec mouvement de jambes


 

 

 

 

 

 

 

déroulement: Se mettre en psition gainage coté puis, tout en gardant le corps statique, lever la jambe.

 

Exercice avec Swiss Ball

 

Position gainage


 

 

 

 

 

 

 

 

seul les avants bras et les mains sont en contact avec le Swiss Ball

 

 

 

 

 

 

Possibilité de soulever une jambe                                                    possibilité d'amener le genou à la poitrine

 

Position pompe

 

 

 

 

 

 

Amener genou au sol

soulever de jambe

 

Soulevé de bassin

 

 

 

 

 

 

 

Variante

 

 

Soulevé de bassin (bis)

 


 

 

 

 

 

 

Soulever le Swiss Ball

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pour cet exercice, il est très important de décomposé le mouvement pour avoir une posture idéale. Il faut, dans un premier temps, ramener les genoux à la poitrine puis tendre les jambes vers le ciel puis fléchir les jambes et enfin reposer le ballon au sol.

 

 

Gainage coté


 

 

 

 

 

 

 

Bloquer le Swiss Ball entre les cuisses et soulever les jambes.