Attention, ce ne sont que des exemples!



  • Séance de gainage


Pour une bonne séance de gainage, nous allons travailler tous les muscles de la ceinture abdominale.

 

  • Echauffement

 

Circuit training en isométrie (enchainement d'exercices sans temps de repos).

3 séries de 5 exercices, 15'' par exercice: isométrie sur les fesses + gainage coté gauche + lever bras/jambes opposés + gainage coté droit + gainage face



  • la séance


- Circuit training, mais cette fois ci en dynamique! Toujours 3 séries de 5 exercices avec 15 répétitions à chaque fois.

Crunch + soulever de bassin gauche + alterner posture pome/gainage + soulever de bassin droit + pédaler


- Exercices: Les exercices se font séparément en respectant bien le temps de repos entre les séries.

4séries pour chacun des exercices avec 30'' de récupération entre les séries et 1' entre les exercices



  1. Arraignée 10'' + 10 pompes
  2. gainage coté 10'' + 10 mouvements de jambes à gauche puis à droite
  3. isométrie sur les fesses 10'' + 10 crunchs
  4. lever bras/jambes opposés 10''+ 10 toucher main gauche avec genou droit et inversement


  • Séance développer volume haut du corps


Il est important de ne pas négliger de groupes miusculaires lors d'une séance, au risque de créer un déséquilibre (  exemple: travailler essentiellement les pectoraux et négliger le dos!)

  • Echauffement


Circuit training  avec les exercices que l'on va effectuer lors de la séance.3séries de 15 répétitions à 40%
trapèze/deltoïde (développé nuque) + grand dorsal (tirage poulis haute) + pectoraux ( développé couché) + fixateur des omoplates (rowing mêlée) .

  • La séance



Pour chaque exercice, on va effectuer 4 séries de 10 répétitions à 65% avec 1'30'' de récupération entre les séries. Entre chaque exercices effectuer 3 séries de 15 lombaires et 3 séries de 15 crunchs.


  • Séance développer explosivité bas du corps

 

  • Echauffement

Circuit training: ischio-jambiers (machine) + quadriceps (squat) + molets (calf raises) 4 séries de 15 répétitions à 40% + 3*15 lombaires et 3*15 crunchs


  • La séance


  1. quadriceps: isométrie 5'' à 90° d'ouverture de genou + stato dynamique 2 temps (2'') à 60% 4 séries de 6 répétitions avec une récupération de 2' entre les séries
  2. ischio-jambiers sur machine 4 séries de 8 répétitions à 70%, 2' de récupération
  3. molets: calf raises  4 séries de 6 répétitions à 75% + 15'' de sauts max pointes des pieds et genoux verrouillés


Entre chaque exercices effectuer 3 séries de 15 lombaires + 3 séries de gainage lever bras/jambes opposés