I Nutrition et performance


  1. La nutrition du sportif


Pour réussir une performance il faut  impérativement suivre un régime alimentaire correct, renfermant une proportion équilibrée des différents nutriments.

Les apports journaliers recommandés (AJR) ont été définis par la communauté scientifique internationale. Pour une substance donnée, les AJR correspondent à la quantité moyenne qui doit être apportée, chaque jour, pour maintenir le sujet en bonne santé. Ces normes AJR sont définies pour des sujets qui ne sont que modérément actifs. Les besoins nutritionnels des athlètes de haut niveau dépassent très largement ces normes. Elle varient beaucoup d'un sportif à l'autre, selon le gabarit, le sexe et la discipline sportive. Certains sportifs doivent consommer jusqu'à 12000 kcal/J!!!! (moyenne pour un homme sédentaire 2000Kcal/j)



1 – Les 6 classes de nutriments

Chacune de ces 3 catégories doit ainsi contribuer au ratio calorique totale, dans les proportions suivantes :

glucides : 55 à 60%

lipides : pas plus de 30% dont 10% graisses saturées

protéines : de 10 à 15 %.

Il faut savoir que d'autres substances, non énergétiques, sont également indispensables. Si l'apport calorique est essentiel, en particuliers pour répondre à l'augmentation de la dépense énergétique lors de l'exercice, il faut savoir que beaucoup de nutriments, bien que peu caloriques, sont indispensables à la santé. On peut ainsi classer les nutriments en 6 classes, chacune ayant des propriétés spécifiques :


1- les glucides 2- les lipides (graisses) 3- les protéines  4- les vitamines  5- les minéraux   6- l'eau


Chacune de ces classes est essentielle, tout particulièrement chez le sportif.


1 - Les sucres simples, le glycogène et l'amidon correspondent aux glucides. Ils sont présents dans l'organisme sous forme de monosaccharides, disaccharides et polysaccharides. Ils doivent être dégradés en monosaccharides pour pouvoir être utilisés par l'organisme comme substrat énergétique.L' apport alimentaire en glucides constitue l'un des meilleurs procédés ergogéniques.

2 - Les graisses ou lipides existent dans organisme sous forme de triglycérides, AG (acides gras), phospholipides et stérols. Ils sont stockés sous forme de triglycérides, la principale réserve énergétiques. Seuls les AG sont utilisés à des fins énergétiques.La caféine stimule l'utilisation des graisses et améliore la performance lors d'exercices prolongés. Toutefois, au-delà d'une certaine dose, elle est considérée comme produit dopant et donc interdite

3 - Les  Aa (acides aminés) constituent les  protéines. Seuls les aa non essentiels sont synthétisés par l'organisme. Les aa essentiels doivent êtres apportés quotidiennement par l'alimentation. Il est probable que les AJR pour les protéines (0,8 g par kilo et par jour) soient insuffisants pour couvrir les besoins réels des sportifs de haut niveau engagés :

- dans les sports de force = 1,4 à 1,8 g/kilo/jour

- dans les sports d'endurance = 1,2 à 1,4 g/kilo/jour

La supplémentation protéique excessive est sans doute sans effet sur la performance et peut perturber la fonction rénale.

4- Les vitamines ont des fonctions très importantes, elles sont essentielles à la croissance et au développement. Elles sont impliquées dans les processus métaboliques qui conduisent à la production d'énergie. les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, leur accumulation en excès dans l'organisme peut être toxique. Le complexe vitaminique B et vitamine C sont hydrosolubles, elles peuvent donc être excrétés dans les urines. Beaucoup des Vitamines du groupe B interviennent dans les processus énergétiques.

5- Les minéraux

- Macro-minéraux = minéraux dont les AJR dépassent 100 mg/J

- Micro-minéraux (ou éléments traces) = AJR beaucoup plus faibles.

Les minéraux interviennent dans de nombreuses fonctions physiologiques: contraction musculaire, transport oxygène, équilibre hydro-électrolytique, fourniture d'énergie. Les vitamines et les minéraux ne semblent pas avoir d'effet ergogénique réel. Leur supplémentation au-delà des AJR semble sans effet sur la performance.

6-  L'eau est le  nutriment le plus important car sa privation est rapidement fatale. Elle est présente dans les compartiments intracellulaires et extracellulaires. Les liquides extracellulaires sont constitués du plasma sanguin, de la lymphe, du liquide interstitiel, et de quelques autres compartiments liquidiens. L'eau constitue un agent de transport pour de nombreuses substances. Elle contribue également à la régulation de la température corporelle, au maintien de la pression artérielle et au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.


2 – L’équilibre hydro-électrolytique

1 - La sueur renferme 99 % d'eau et sa teneur en électrolytes est faible. Si il y a des pertes sudorales très importantes cela peut conduire à des désordres électrolytiques.

2 - À l'exercice, les pertes électrolytiques sont surtout d'origine sudorale. Les électrolytes les plus abondants dans la sueur sont Na (sodium) et Cl (chlore).

3 - Au repos, tout excès en électrolytes est éliminé par les urines. À l'exercice, élimination urinaire considérablement réduite ce qui diminue les pertes en électrolytes par cette voie

4 - La déshydratation stimule la sécrétion d'aldostérone, ce qui facilite la rétention de Na et Cl par le rein et augmente leur concentration dans le sang. Cela déclenche la sensation de soif et conduit à la prise de boisson.

5 - L'organisme est plus sensible à la perte d'eau qu'à la perte d'électrolytes.

6 - La sensation de soif n'apparaît qu'au-delà d'un certain degré de déshydratation. Il faut  donc boire davantage que ne l'indiquent nos sensations.

7 - La prise de boisson pendant un exercice prolongé diminue le risque de déshydratation et améliore le fonctionnement des systèmes cardio-vasculaire et thermorégulateur.

8 - Dans des cas assez rares, l'absorption de boissons insuffisamment salées peut entraîner une hyponatrémie (taux de sodium trop faible dans le sang) à l'origine de confusion ou de désorientation.


3 – La nutrition du sportif

1 - La digestion dans l'estomac peut être perturbée par la prise d'eau et d'électrolytes.

2 - C'est le volume de remplissage de l'estomac qui constitue le régulateur le plus puissant de la motricité gastrique. Le remplissage stimule des récepteurs présents dans la paroi de l'estomac et du duodénum et accélère la vidange gastrique.

3 - La nature et la concentration des substances ingérées affectent également la vidange de l'estomac. Les solutions très riches en sucre sont assimilées moins vite que les solutions faiblement sucrées. Elles restent plus longtemps dans les territoires intestinaux. Les lipides sont de puissants inhibiteurs de la motricité et donc de la vidange gastrique, en raison de leur valeur calorique.

4 - Les exercices intenses ralentissent la digestion, alors que les exercices faibles peuvent l'accélérer, des facteurs psychologiques interviennent sans doute.

5 - Même si l'exercice intense diminue le débit sanguin à destination des viscères, l'absorption digestive ne semble pas altérée.Toutefois la survenue, lors d'exercices intenses, de crampes ou d'autres signes digestifs traduit des troubles de la fonction gastro-intestinale.

6 - De nombreuses idées reçues circulent concernant la nature de la boisson idéale, la plus digeste à l'effort. L'eau plate est bonne, il est conseillé d'y ajouter du sucre, mais actuellement aucune boisson n'a véritablement fait ses preuves.(cf Articles; Hydratation)






  1. Nutririon et compétition


La gestion nutritionnelle avant l’effort : Objectifs majoritaire : Commencer la compétition  avec des réserves énergétiques élevées, une hydratation optimale et un confort digestif

  1. Les jours qui précèdent la compétition


  • À faire impérativement : Diminution du volume d’entraînement les 2/3 jours qui précèdent la compétition, Régime hyperglucidique sur les 2/3 jours qui précèdent la compétition

  • À faire avec précautions : Entraînement visant l’épuisement des stocks de glycogène entre J – 6 et J – 3.

  1. Le dernier repas.



  • Objectifs : Optimiser les réserves énergétiques, Optimiser l’hydratation, Prévenir les troubles digestifs

  • En pratique : Hyperglucidique (lipides et protides se digèrent plus lentement), 2 à 5 h avant l’épreuve, Hypocalorique (environ 500 à 1000 kcal), Hydratation importante



  1. Diététique du sportif


La diététique est considérée comme la véritable science de l’alimentation.

Au cours de l’effort physique, le sportif a besoin de combustible (fourni par les aliments), d’oxygène et d’eau. En contrepartie il y aura formation au niveau de l’organisme de molécules énergétiques d’ATP avec un dégagement d’eau (H2O), de gaz carbonique (CO2) et de chaleur. Les combustibles permettant la resynthèse de l’ATP fait appel à deux sources parallèles et complémentaires :

  • les glucides : ils peuvent produire de l’ATP selon les deux voies aérobie et anaérobie :

La voie anaérobie: elle est peu rentable (3 ATP), il y a formation d’un déchet : l’acide lactique, l’avantage est qu’elle fonctionne en l’absence d’O2.

La voie aérobie: -le rendement est plus élevé (36 ATP), le glucose hépatique, sanguin et musculaire sera utilisé (stockage sous forme de glycogène)

  • Les lipides : le rendement est très important (45 ATP), l’oxydation des lipides exige une augmentation considérable de la fonction respiratoire, quand l’effort est long, VO2 Max est un facteur limitant.

Plus l’exercice est intense, plus l’organisme utilisera du glucose :

  1. d’abord, le glycogène musculaire

  2. dans un second temps, le glycogène hépatique. L’importance du stock glycogènique règle l’aptitude à fournir plus ou moins longtemps un effort physique



  • Comment augmenter ce stock glycogènique?

Les réserves de glycogène musculaire diminuent assez vite en fonction de l’effort, En plus du fait de la sécrétion d’acide lactique, il y a diminution de la consommation des graisses (et donc augmentation de la consommation de glucose). La ration d’entraînement va devoir faire place à de larges apports en glucides

Le sport fait augmenter :

- la glycogénolyse hépatique

- la sécrétion de glucagon (hormone glycémiante)

- Le sport fait diminuer la sécrétion d’insuline (hormone hypoglycémiante)


D) Supplémentation nutritionnelle et performance cardiovasculaire : rêve ou réalité ? Approche antioxydante



1°) Pollution, hypoxie et stress oxydant

L’inévitable production de ROS(oxydant)

Les ROS sont des molécules instables en quête d’électrons et donc extrêmement réactives. L’anion superoxyde en est le chef de file induisant en cascade la formation d’autres ROS, dont le péroxyde d’hydrogène, le radical hydroxyl ou le péroxyde nitrique.


Un ROS :espèce chimique (atome ou molécule) possédant un électron non apparié sur son orbitale externe. Du fait de sa très grande réactivité, un radical libre a une durée de vie très courte (10-3 à 10-6 seconde).


Stress oxydant

• Illustration de la toxicité de l’oxygène sur l’organisme


• A l’origine de nombreuses maladies: Alzeimer, ostéoporose, asthme, cancer….

• Théorie radicalaire du vieillissement


Qu’est-ce que le stress oxydant ?

Rupture de l homéostasie rédox « L’incapacité pour l’organisme de se défendre contre les agressions des ROS, en raison de l’existence d’un déséquilibre entre la production de ces substances et la capacité de défense des antioxydants »

Haliwell et al., 1999


Origine du stress oxydant


Origines multiples :

Intoxications aux métaux lourds (mercure, plomb, cadium)

Irradiations (UV, rayons X...)

Phénomènes d’ischémies/reperfusions (thromboses, exercice)

Carences nutritionnelles (vitamines, oligo-éléments)

Anomalies génétiques (mauvais codage pour une protéine)



Le « Stress Oxydant » = rupture d’équilibre en faveur des antioxydants, Lié à :

• déficit en antioxydants

• surproduction de radicaux libres

• les deux

• Il existe une activité complémentaire et synchronisée entre les divers antioxydants cellulaires apportant un système de défense large, varié et efficace, face à la production de ROS.

• Un équilibre entre antioxydants et espèces oxygénées réactives est observé dans les conditions physiologiques. Cet équilibre cellulaire entre éléments réducteurs et oxydants est plus communément connu sous le nom d’équilibre rédox.


2°) Effets des régimes antioxydants sur la performance cardiovasculaire


Composés polyphénoliques


• Les polyphénols constituent une famille de molécules organiques caractérisés par la présence de plusieurs groupements phénoliques associés en structures plus ou moins complexes. Ces composés sont les produits du métabolisme secondaire des plantes.

• Leur rôle d’antioxidants naturels suscite de plus en plus d'intérêt pour la prévention et le traitement du cancer, des maladies inflammatoires, cardiovasculaires et neurodégénératives. Ils sont également utilisés comme additifs pour l’industrie agroalimentaire, pharmaceutique et cosmétique.

• De manière générale, un régime antioxidant est bénéfique lorsque la production basale de ROS est importante (suite à un stress environnemental, pathologique…)

• En condition physiologique, en l’absence de stress exogène, un régime antioxydant a les effets inverses car il tamponne une quantité trop importante de ROS nécessaires à la contraction !

• Par contre, une alimentation riche en antioxydants permet de prévenir les accidents cardiovasculaires !


3°) Conclusion


Coeur et régime antioxydant : rêve ou réalité ? Intérêt en condition pathologique ou préventif

Mais, inutile pour la performance cardiaque !